El bajón a mitad del entrenamiento: cómo cuidar tu energía durante el ejercicio
Arrancar con fuerza y notar que, a los pocos minutos, parece que se acaba la gasolina es una situación conocida por muchos deportistas. Puede ocurrir tanto a quien empieza a entrenar como a quien prepara una carrera, una salida larga en bicicleta o una sesión intensa de gimnasio.
En muchos casos, ese bajón no se debe a falta de voluntad. Suele ser la consecuencia de varios factores que se acumulan: haber llegado al entrenamiento con poca energía disponible, no haberse hidratado lo suficiente, haber dormido poco o comenzar a un ritmo más alto del que permite sostener la sesión.
La buena noticia es que la energía durante el ejercicio también se entrena y se planifica. Cuidar lo que ocurre antes, durante y después de cada sesión puede ayudarte a disfrutar más del deporte y a mantener un rendimiento más constante.
Por qué llega el bajón
El cuerpo necesita energía para moverse. Si llegas a entrenar después de muchas horas sin comer, tras una jornada laboral exigente o con una hidratación insuficiente, es más fácil que aparezcan sensaciones como falta de fuerza, piernas pesadas, pérdida de concentración o dificultad para mantener el ritmo.
También influye la forma de empezar. Salir demasiado rápido, cargar demasiado peso desde la primera serie o intentar seguir el ritmo de otras personas puede hacer que gastes gran parte de tus recursos al principio de la sesión.
El cansancio no siempre tiene una sola causa. El sueño, el estrés, el nivel de entrenamiento, la temperatura, la duración del ejercicio y la alimentación del día completo pueden marcar la diferencia. Por eso, más que buscar soluciones rápidas, conviene revisar el conjunto de hábitos.
Cómo cuidar tu energía durante el ejercicio
Antes de entrenar: llega con una buena base
La preparación de una sesión no empieza al ponerse las zapatillas. Lo que comes, bebes y descansas en las horas previas puede ayudarte a llegar con mejores sensaciones.
No dejes toda la energía para el último momento
Lo habitual es realizar una comida equilibrada con suficiente margen antes de entrenar. El tiempo ideal depende de cada persona, del tipo de ejercicio y de la intensidad prevista, pero muchas personas agradecen dejar pasar unas horas tras una comida completa.
Una opción práctica puede combinar hidratos de carbono, una fuente de proteína y algo de fruta o verdura. Por ejemplo:
- Arroz, patata o pasta con verduras y huevo, pescado o legumbres.
- Pan integral con aguacate, tomate y una fuente de proteína.
- Yogur natural con avena, fruta y frutos secos.
- Un bol de legumbres con cereal integral y verduras.
Si vas a entrenar poco después de comer, una opción más ligera y fácil de digerir puede resultar más cómoda. En este punto, conocer tu tolerancia personal es importante: lo que funciona bien para una persona no siempre funciona igual para otra.
Cuida la hidratación desde el inicio del día
Esperar a tener mucha sed no suele ser la mejor estrategia. Mantener una hidratación regular a lo largo del día ayuda a llegar a la sesión en mejores condiciones.
Lleva una botella de agua contigo, especialmente si entrenas fuera de casa, haces ejercicio con calor o tienes jornadas largas. En actividades de mayor duración, la planificación de la hidratación puede ser especialmente útil.
Ajusta tus expectativas a tu día real
No todas las sesiones tienen que ser perfectas. Si has dormido poco, estás estresado o vienes de varios días de mucha carga, puede ser más sensato reducir la intensidad, acortar el entrenamiento o convertirlo en una sesión más suave.
Adaptar el plan no es fallar: es una forma de entrenar con continuidad y de respetar la recuperación.
Durante el ejercicio: administra el esfuerzo
Una de las claves para evitar el bajón es aprender a dosificar. Empezar con una intensidad que puedas sostener permite que el cuerpo se adapte progresivamente al esfuerzo.
En una carrera, esto puede significar contener el ritmo durante los primeros kilómetros. En fuerza, puede ser dejar margen antes de llegar al fallo en todas las series. En ciclismo o senderismo, puede consistir en reservar energía para los tramos más exigentes.
En sesiones largas, la estrategia de hidratación y alimentación durante el ejercicio cobra más importancia. Beber de forma regular y valorar un aporte de hidratos de carbono según la duración, intensidad y objetivo de la actividad puede ayudar a sostener el esfuerzo.
Prueba tu estrategia en entrenamientos, no por primera vez el día de una competición. Así podrás descubrir qué cantidades, sabores y formatos te resultan cómodos..
Nutrición alrededor del entrenamiento
La energía disponible no depende solo de lo que tomas justo antes de hacer deporte: una alimentación adecuada durante todo el día es la base. Los hidratos de carbono están presentes en alimentos como patata, arroz, pasta, pan, avena, fruta, legumbres y cereales.
Dentro de una estrategia de recuperación, los hidratos de carbono contribuyen a la recuperación de la función muscular normal tras un ejercicio intenso, en las condiciones de uso establecidas para esta declaración. Las vitaminas del grupo B, por su parte, contribuyen al metabolismo energético normal.
Una alimentación variada puede ayudarte a incluir estas vitaminas a través de alimentos como cereales integrales, legumbres, huevos, pescado, lácteos o alternativas enriquecidas, frutos secos y verduras de hoja verde.
Antes o durante sesiones exigentes, una bebida como PowerCocktail o un producto de la gama de rendimiento puede encajar dentro de una estrategia de nutrición deportiva como complemento. No sustituye una dieta equilibrada, la hidratación ni la adaptación de las cargas a cada persona.
Una estrategia sencilla para entrenamientos largos
Si tienes una salida larga, una sesión de resistencia o una jornada de doble entrenamiento, organizar lo básico puede marcar una diferencia importante:
- Planifica una comida previa que te resulte conocida y fácil de digerir.
- Lleva agua suficiente y empieza a hidratarte desde antes de tener mucha sed.
- Ajusta el ritmo de salida para no gastar toda tu energía al principio.
- Si la sesión lo requiere, lleva una opción práctica de hidratos de carbono que hayas probado antes.
- Al terminar, repón líquidos y realiza una comida o tentempié que encaje con tu rutina.
La mejor estrategia es la que puedes mantener sin complicarte y que se adapta a tu deporte, tus horarios y tus sensaciones.
Preguntas frecuentes
¿Debo comer justo antes de entrenar?
Lo habitual es dejar un margen tras una comida equilibrada; los tiempos dependen de cada persona y del tipo de sesión.
¿Necesito suplementos para entrenar?
No son imprescindibles. Se enmarcan como apoyo a una alimentación adecuada según tus objetivos y tu actividad.