Vitamina D en invierno: por qué baja y cómo cuidar tus niveles
Cuando llegan el otoño y el invierno, los días se acortan, pasamos más tiempo en interiores y salimos a la calle con más ropa. Son cambios que apenas notamos, pero que influyen directamente en uno de los nutrientes más particulares que existen: la vitamina D.
A diferencia de la mayoría de vitaminas, la vitamina D no depende solo de lo que comemos. Una parte importante se produce en la piel gracias a la exposición al sol. Por eso, hablar de vitamina D en invierno es hablar de cómo adaptar nuestros hábitos a una estación con menos luz.
En este artículo te explicamos por qué sus niveles tienden a bajar en los meses fríos, qué alimentos la contienen y qué puedes hacer para cuidarla de forma sencilla.
¿Qué es la vitamina D y para qué la necesita el cuerpo?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelve en grasa y el organismo puede almacenarla. Si quieres entender mejor esta diferencia, te recomendamos nuestro artículo sobre qué vitaminas necesita el cuerpo cada día.
Según las declaraciones autorizadas en la Unión Europea, la vitamina D:
- Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
- Contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
- Contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Son funciones básicas para el día a día, y por eso conviene prestarle atención, especialmente en las épocas del año en las que es más difícil obtenerla.
¿Por qué la vitamina D baja en invierno?
En España solemos pensar que, con tanto sol, la vitamina D no es un problema. Sin embargo, en invierno se juntan varios factores que reducen su producción natural:
- El ángulo del sol es más bajo. La radiación que llega a la piel es menor, especialmente a primera hora y a última hora del día.
- Pasamos más horas en interiores. Trabajo, casa, coche… muchas personas apenas se exponen a la luz natural en los días laborables.
- Llevamos más ropa. La superficie de piel expuesta se reduce prácticamente a la cara y las manos.
- Los días son más cortos. Si entras a trabajar de noche y sales de noche, la exposición solar se limita al fin de semana.
A esto se suman factores individuales como la edad, el tono de piel o el uso de protector solar, que también influyen en la cantidad de vitamina D que el cuerpo es capaz de producir.
Alimentos con vitamina D
La alimentación aporta una parte menor de la vitamina D que necesitamos, pero no por ello es despreciable. Estos son algunos de los alimentos que la contienen:
- Pescados azules como el salmón, la sardina, la caballa o el atún.
- Yema de huevo.
- Hígado y algunas vísceras.
- Setas expuestas a la luz ultravioleta.
- Alimentos enriquecidos, como algunas bebidas vegetales, lácteos o cereales de desayuno.
Incluir pescado azul dos o tres veces por semana y huevos de forma habitual es una forma práctica de sumar vitamina D a tu dieta. Aun así, es difícil cubrir las necesidades solo con alimentos si la exposición solar es escasa.
Hábitos para cuidar tu vitamina D en los meses fríos
☀️ Aprovecha la luz del mediodía
Las horas centrales del día son las de mayor radiación solar. Un paseo de 15 o 20 minutos a la hora de comer, con la cara y las manos descubiertas, es un hábito sencillo que suma.
🚶 Sal al exterior los fines de semana
Si entre semana te resulta imposible, planifica actividades al aire libre el sábado y el domingo: caminar, montar en bici o simplemente tomar algo en una terraza soleada.
🐟 Revisa tu menú semanal
Asegúrate de que el pescado azul y el huevo aparecen varias veces por semana. Son dos de las fuentes alimentarias más accesibles.
🧘 Mantén una rutina activa
El invierno invita a quedarse en casa, pero mantener la actividad física ayuda a sentirte con más energía y, si la haces al aire libre, también te expones a la luz natural.
¿Cuándo puede tener sentido un complemento de vitamina D?
En algunas situaciones, como poca exposición solar, edad avanzada o determinadas pautas alimentarias, un complemento alimenticio puede ayudar a completar la ingesta de vitamina D. Lo recomendable es consultarlo con un profesional sanitario, que puede valorar si es necesario hacer una analítica.
Dentro de la gama FitLine existe un producto específico para este nutriente. Si quieres conocerlo con más detalle, puedes leer nuestro análisis de FitLine D-Drink, donde explicamos qué es y cómo se toma.
Recuerda que un complemento no sustituye una dieta variada ni un estilo de vida saludable, y que conviene respetar siempre la dosis diaria recomendada indicada en el envase.
Vitamina D y defensas en invierno
El invierno también es la época en la que más pensamos en cuidar las defensas. La vitamina D, junto con otros nutrientes como la vitamina C, el zinc o el selenio, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Pero las defensas no dependen de un único nutriente. El descanso, la gestión del estrés, la actividad física y una alimentación rica en frutas y verduras forman parte del mismo equipo. En nuestro artículo sobre cómo mantener las defensas encontrarás más hábitos para esta época del año.
Errores frecuentes con la vitamina D
1. Pensar que en España no hace falta prestarle atención
Vivir en un país soleado no garantiza niveles adecuados si pasamos la mayor parte del día en interiores.
2. Tomar complementos sin control
Al ser una vitamina liposoluble, el cuerpo la almacena. Por eso es importante no superar la dosis recomendada ni combinar varios productos con vitamina D sin revisarlo.
3. Exponerse al sol sin protección durante horas
Aprovechar la luz solar no significa quemarse. Exposiciones cortas y frecuentes son más recomendables que largas y esporádicas.
4. Olvidar la alimentación
Aunque aporte menos que el sol, la dieta sigue siendo una fuente importante, sobre todo en invierno.
Preguntas frecuentes
¿Se puede obtener vitamina D a través de una ventana?
No de forma eficaz. El cristal filtra buena parte de la radiación ultravioleta B, que es la que interviene en la producción de vitamina D en la piel.
¿Cuánto tiempo de sol necesito al día?
Depende de la estación, la hora, el tono de piel y la superficie expuesta. Como orientación general, exposiciones breves en las horas centrales del día suelen ser suficientes, siempre evitando quemaduras.
¿Cómo sé si tengo la vitamina D baja?
La única forma fiable es mediante una analítica de sangre. Si tienes dudas, consúltalo con tu médico.
La vitamina D en invierno merece una atención especial: menos horas de sol, más tiempo en interiores y más ropa hacen que su producción natural disminuya.
La buena noticia es que con pequeños hábitos, como salir a la luz del mediodía, incluir pescado azul y huevos en tu menú y mantenerte activo, puedes cuidar tus niveles de forma sencilla.
Adaptar tu rutina a cada estación es una de las mejores formas de cuidar tu bienestar durante todo el año.