Vitaminas del grupo B: funciones, alimentos y cuándo prestarles atención

Cuando hablamos de energía y vitalidad, hay un grupo de nutrientes que aparece una y otra vez: las vitaminas del grupo B. No es una sola vitamina, sino una familia de ocho que trabajan en equipo en muchos procesos del organismo.

Son vitaminas hidrosolubles, lo que significa que el cuerpo no las almacena en grandes cantidades y necesita recibirlas de forma regular a través de la alimentación.

En este artículo te explicamos qué hace cada una, en qué alimentos se encuentran y en qué situaciones conviene prestarles una atención especial.

¿Qué son las vitaminas del grupo B?

El complejo B está formado por ocho vitaminas:

• B1 (tiamina).
• B2 (riboflavina).
• B3 (niacina).
• B5 (ácido pantoténico).
• B6 (piridoxina).
• B7 (biotina).
• B9 (ácido fólico o folato).
• B12 (cobalamina).

Al ser hidrosolubles, se disuelven en agua y el exceso se elimina con más facilidad. Si quieres profundizar en esta diferencia, te recomendamos nuestro artículo sobre vitaminas liposolubles e hidrosolubles.

Funciones principales de las vitaminas del grupo B

Según las declaraciones autorizadas en la Unión Europea, distintas vitaminas del grupo B contribuyen a:

• El metabolismo energético normal (B1, B2, B3, B5, B6, B7 y B12).
• Disminuir el cansancio y la fatiga (B2, B3, B5, B6, B9 y B12).
• El funcionamiento normal del sistema nervioso (B1, B2, B3, B6, B7 y B12).
• La función psicológica normal (B1, B3, B6, B7, B9 y B12).
• La formación normal de glóbulos rojos (B6 y B12).
• El mantenimiento de la piel en condiciones normales (B2, B3 y B7).
• El funcionamiento normal del sistema inmunitario (B6, B9 y B12).

Dicho de forma sencilla: participan en la transformación de los alimentos en energía y en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B

🥚 Huevos y lácteos

Aportan especialmente B2 y B12.

🐟 Pescados y mariscos

Buena fuente de B3, B6 y B12. Las almejas y los mejillones destacan por su contenido en B12.

🥩 Carnes

Sobre todo carnes magras y vísceras, ricas en B1, B3, B6 y B12.

🫘 Legumbres

Lentejas, garbanzos y alubias aportan B1, B6 y folato.

🥬 Verduras de hoja verde

Espinacas, acelgas o brócoli son fuentes de ácido fólico.

🌾 Cereales integrales y frutos secos

Aportan B1, B3 y B6. Las versiones refinadas pierden buena parte de estas vitaminas.

¿Cuándo prestar más atención a las vitaminas del grupo B?

En general, una dieta variada cubre las necesidades de la mayoría de personas. Sin embargo, hay situaciones en las que conviene revisar su aporte:

• Alimentación vegana o vegetariana estricta: la vitamina B12 se encuentra prácticamente solo en alimentos de origen animal, por lo que es necesario suplementarla.
• Mayores de 50 años: con la edad, la absorción de B12 puede reducirse.
• Embarazo o búsqueda de embarazo: las necesidades de ácido fólico aumentan.
• Periodos de mucho estrés o actividad física intensa: el metabolismo energético está más demandado.
• Dietas muy restrictivas o poco variadas.

Si atraviesas una etapa de mucha exigencia, también te puede interesar nuestro artículo sobre estrés laboral y cansancio constante.

¿Cómo aprovechar mejor las vitaminas del grupo B?

• Prioriza cereales integrales frente a refinados.
• Cocina las verduras al vapor o con poca agua, ya que estas vitaminas se pierden parcialmente en el agua de cocción.
• Aprovecha el caldo de las legumbres y verduras en sopas y guisos.
• Incluye variedad de proteínas: huevos, pescado, legumbres, lácteos y carnes magras.
• Modera el alcohol, que puede interferir en el aprovechamiento de algunas vitaminas del grupo B.

Vitaminas del grupo B y complementos alimenticios

Muchos complementos alimenticios incluyen vitaminas del grupo B dentro de su fórmula. En la gama FitLine, por ejemplo, Activize es uno de los productos que las incorpora junto a otros nutrientes.

Si quieres conocer su composición y cómo se toma, puedes leer nuestro análisis de FitLine Activize.

Antes de combinar varios complementos, revisa sus etiquetas para no duplicar nutrientes y respeta siempre la dosis diaria recomendada.

Errores frecuentes

1. Pensar que más vitamina B significa más energía

Las vitaminas del grupo B contribuyen al metabolismo energético normal, pero no son un estimulante. Si tu ingesta ya es adecuada, tomar más no aporta un extra de energía.

2. Olvidar la B12 en dietas vegetales

Es uno de los errores más habituales y con más consecuencias a largo plazo.

3. Hervir las verduras en mucha agua

Gran parte de las vitaminas se quedan en el agua que después se tira.

4. Basar la dieta en cereales refinados

El pan blanco y la bollería aportan muchas menos vitaminas del grupo B que las versiones integrales.

Preguntas frecuentes

¿La orina de color amarillo intenso es normal al tomar vitamina B?

Sí. La vitamina B2 puede dar un color amarillo intenso a la orina. Es un efecto normal.

¿Puedo tomar vitaminas del grupo B por la noche?

Sí, aunque muchas personas prefieren tomarlas por la mañana como parte de su rutina diaria.

¿Cómo sé si me falta alguna vitamina B?

Solo una analítica y la valoración de un profesional sanitario pueden confirmarlo.

Conclusión

Las vitaminas del grupo B son un equipo de nutrientes esenciales para el metabolismo energético, el sistema nervioso y muchas otras funciones del día a día.

Una alimentación variada, con cereales integrales, legumbres, huevos, pescado y verduras, es la mejor forma de cubrirlas. En situaciones concretas, como una dieta vegana o la edad, puede ser necesario un aporte adicional.

Conocer los nutrientes que necesita tu cuerpo es la mejor forma de tomar decisiones informadas sobre tu alimentación.